L’alimentazione è fondamentale per aiutare l’organismo ad affrontare il caldo, specialmente quello torrido di queste settimane. La base è un corretto apporto di acqua, che del resto è anche la base della piramide alimentare. Ma in realtà tutti gli alimenti andrebbero scelti in base alle temperature e alle stagioni.
Foto: Andrei Naumenka / Getty Images
Vediamo insieme come idratarci con gusto, fra acqua nella giusta quantità e una dieta che ci aiuti nella termoregolazione!
Categorie a rischio
Durante l’estate bisogna fare attenzione particolare ai bambini, perché si disidratano più facilmente, così come agli anziani perché non hanno un senso della sete spiccato. Le donne durante la gravidanza e l’allattamento hanno un fabbisogno di acqua superiore fisiologicamente, ancora di più con le alte temperature.
Infine, chi ha problemi di pressione può avere dei “discomfort” con il cambio stagione: chi soffre di pressione bassa, può avere ipotensione marcata (in questo caso si utilizzano integratori e farmaci specifici su consiglio medico), chi invece è iperteso potrebbe dover dosare in modo diverso i farmaci antipertensivi (sempre su consiglio del medico).
Foto: Pheelings Media / Getty Images
Seguire la stagionalità
La prima arma contro il caldo ci viene dalla natura: seguire la stagionalità di frutta e verdura fa sì che assumiamo più liquidi perché la frutta e la verdura estiva contengono in proporzione più acqua (per esempio melone e anguria) e ci permettono di recuperare le perdite di minerali che avvengono con la sudorazione. Ad esempio, 100 grammi di albicocche contengono 320 milligrammi di potassio, basta mangiare due albicocche per recuperare il potassio perso con un litro di sudore. Questo ragionamento si può fare con tutti i micronutrienti, basta poi reintegrare i liquidi persi bevendo acqua a sufficienza, in questo caso un litro.
Quanta acqua bere?
In linea generale bisognerebbe bere circa 1,5–2 litri di acqua al giorno, con il caldo di più perché interviene nella termoregolazione attraverso il meccanismo del sudore. Il fabbisogno giornaliero di acqua in condizioni sedentarie è di 30–35 millilitri per kg di peso. Si calcola moltiplicando il peso per 0.03 o 0.035. Ad esempio, una persona di 80 kg ha un fabbisogno di acqua giornaliero di 80 x 0.03 = 2,4 litri. Se invece consideriamo un fabbisogno di 35 millilitri per chilogrammo di peso, i litri da bere diventano 2.8.
Le indicazioni dell’Efsa
L’Autorità europea per la sicurezza alimentare (Efsa) ha prodotto delle linee guida per l’assunzione dell’acqua. Vediamole:
Fonte: Efsa
Potrebbe sembrare difficile bere queste quantità, ma sono raccomandazioni per l’assunzione d’acqua complessiva, che include anche l’acqua che è assunta col cibo e che, come regola generale, corrisponde al 20–30% del totale. Consumare una dieta equilibrata, con varietà di frutta e verdura è sufficiente. E un buon metodo consiste nell’instaurare una routine dell’acqua, con due bicchieri prima di colazione, pranzo e cena, un bicchiere a metà mattina e uno a metà pomeriggio.
Mineralizzata è meglio
In particolare, d’estate consigliamo di bere le “acque mineralizzate” (con un residuo fisso compreso tra 500–1500 mg/l) perché consentono di reintegrare parte dei minerali persi. L’acqua andrebbe bevuta a temperatura ambiente perché, se troppo calda o troppo fredda, aumenterebbe la sudorazione. Va poi ricordato che lo stimolo della sete arriva quando si è già in deficit di circa un 20%, quindi si dovrebbe bere quando non si ha sete.
Cosa mangiare…
Dal punto di vista alimentare vanno preferiti cibi ricchi in calcio perché aiutano la termoregolazione, come yogurt, kefir, mandorle, fagioli, quinoa, orzo…. Inoltre, frutta e verdura perché sono ricche di acqua, aiutano la termoregolazione anche durante la digestione e reintegrano i sali minerali. Tra le varie fonti di grassi, meglio l’olio extravergine di oliva o l’olio di semi, perché facilmente digeribili. Per lo stesso motivo suggeriamo alimenti poco elaborati e i cibi ricchi in magnesio e potassio per reintegrare i minerali:
- Magnesio: cereali integrali, frutta secca, verdure a foglia verde
- Potassio: banane, piselli, albicocche, fagioli e cavoli
E cosa no
Alcuni alimenti, invece, sono controindicati. Vediamo:
- Carni rosse, prosciutto, salame e fritti perché più laboriosi da digerire e ricchi di sale.
- Caffè, perché la caffeina aumenta la sudorazione.
- Bevande gassate e acqua fredda, perché momentaneamente raffreddano l’organismo rispetto all’esterno, ma paradossalmente lo sbalzo di temperatura è compensato con la sudorazione e quindi peggiora la sudorazione.
- Sale: se c’è sodio in eccesso la sudorazione aumenta.
Ci sono poi delle sostanze presenti negli alimenti, che passano nel sudore come i fritti, i cibi speziati, i grassi, l’aglio, la cipolla e la verza. I cibi piccanti fanno sentire caldo e quindi peggiorano la termoregolazione. Gli alcolici causano vasodilatazione, aumentando quindi la sudorazione.
E gli integratori?
In alcuni casi può essere necessario assumere un integratore come supporto, soprattutto se si pratica sport, ma sempre su parere medico. Una sorta di integratore casalingo, si può preparare usando il tè come base, da tenere in fresco in frigorifero e nel far macerare della frutta fresca di stagione.
Foto: Freepik
Quindi il consiglio fondamentale è quello di bere un giusto apporto di acqua e liquidi, distribuendoli nel corso di tutta la giornata.
