L’abuso di sale è il principale errore alimentare che causa ipertensione ed è anche collegato all’insorgere di arteriosclerosi coronarica e cerebrale. L’ipertensione, a sua volta, è la più importante causa d’infarto cardiaco e ictus che rappresentano, in Italia e nei paesi più industrializzati, le maggiori cause di disabilità e morte. Un problema ignorato o sottovalutato, che comporta sofferenze alle persone e, non dimentichiamolo, un notevole impatto sulla spesa sanitaria.
Eppure assumere meno sale è possibile. Ma come riuscirci? E che cosa utilizzare in alternativa?
Minerale prezioso
Cerchiamo innanzitutto di capire cos’è e a che cosa serve il sale. È composto principalmente da sodio (1 grammo di sale equivale a 0,4 milligrammi di sodio), un minerale fondamentale per il corpo. Regola infatti il passaggio dei liquidi e dei nutrienti dalle cellule e la trasmissione degli impulsi nervosi. Il fabbisogno di sodio varia tra 0,6 e 3,5 grammi al giorno. La teoria ci direbbe che non occorre aggiungere sale perché il sodio è già naturalmente presente in quasi tutti gli alimenti come verdura, frutta, pesce, carne, latte e anche nell’acqua. Quindi il fabbisogno giornaliero è garantito attraverso la dieta. La pratica ci dice invece che è piuttosto diffusa l’abitudine a mangiare cibi insaporiti con il sale da cucina. L’Organizzazione mondiale della sanità ci offre un compromesso:
- 2 grammi di sale al giorno per un bambino dopo il primo anno di età, prima non va aggiunto sale
- 5 grammi di sale al giorno per un adulto sano
- 4 grammi di sale al giorno per un anziano
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Primo, leggi l’etichetta
Il problema principale sta nel fatto che praticamente tutti i prodotti industriali e confezionati, compreso il pane, contengono sale in eccesso. E soprattutto è impossibile toglierlo dagli alimenti che acquistiamo. L’intervento dovrebbe avvenire a monte, a livello delle istituzioni e delle aziende produttrici, come raccomanda l’Oms che ha chiesto di abbattere la quantità di questo composto nei prodotti in commercio. La prima azione da compiere sta perciò nel leggere con attenzione le etichette e scegliere gli alimenti che contengono meno sale.
I termini che indicano quello aggiunto sono sodio o Na, cloruro di sodio, fosfato monosodico, glutammato di sodio, benzoato di sodio e citrato di sodio.
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Secondo, sciacqua e riduci
Le varianti del sale che si trovano in commercio hanno quantità di sodio e di altri minerali in proporzioni variabili, ma il sodio c’è sempre. Quindi il loro consumo deve essere comunque contenuto: sale rosa dell’Himalaya, sale blu di Persia, sale nero e rosso della Hawaii, sale grigio di Bretagna, sale integrale, sale di Cervia, sale di Trapani, sale iodato…
Per ridurlo si posso applicare questi accorgimenti:
- Sciacquare i legumi e i prodotti in scatola per eliminare il sale usato come conservante, in generale preferire i prodotti freschi o surgelati
- Ridurre progressivamente il sale usato in cucina, così il gusto si abitua al meno salato
- Non mettere in tavola il sale o salse salate e assaggiare prima di salare
- Evitare salse e condimenti ricchi in sale come ketchup, maionese, salsa di soia, sughi già pronti… E preferire il brodo fatto in casa
- Usare le linee di prodotti a basso contenuto in sale/sodio come cracker non salati in superficie, salsa di soia, dado da brodo, sale da cucina con un buon apporto di potassio, frutta secca non salata, pop-corn fatti in casa…
Uno studio del 2015 ha verificato che l’assunzione media di sale in Italia era di 11 grammi, più del doppio di quella consigliata. Per fortuna i dati del 2019 sono migliori anche se di poco, questo dimostra che l’informazione sta funzionando. La ricerca di sostituti del sale è sostenuta anche dall’Oms, con l’obiettivo di ridurre il consumo di sale del 30% entro il 2025.
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Terzo, cerca dei sostituti
Certamente le spezie, le erbe aromatiche, l’aceto e il succo degli agrumi sono ottimi insaporitori e non contengono sale, quindi possono rappresentare una valida alternativa. Altre meno note possono essere:
- Il gomasio: un mix di sesamo tostato e sale marino in rapporto 6 a 1, quindi il sale c’è ma meno rispetto a pari quantità di sale da cucina. Alcune varietà di gomasio contengono anche alghe
- Il lievito alimentare in scaglie: può essere un’alternativa al sale in generale o al classico parmigiano sulla pasta, che è molto salato
- La salsa di soia: contiene il 15% circa di sale nella sua composizione ma ci sono versioni con meno quantità
- Il miso: è un prodotto fermentato a partire dalla soia e potrebbe sostituire il classico dado da brodo
Quarto, applica una dieta consapevole
Per ridurre l’apporto di sale, è anche molto importante non eccedere con il consumo dei cibi che ne contengono molto: salumi, formaggi soprattutto quelli stagionati, pane e sostituti del pane come i cracker, pesce o prodotti in scatola nei quali il sale è usato come conservante, snack salati (patatine, pop-corn), dadi da brodo. L’importante è essere consapevoli che il consumo eccessivo di sale causa un aumento del rischio per le patologie cardiovascolari, ipertensione, ictus. Ma anche cancro allo stomaco e osteoporosi. Per questo è importantissimo fare educazione sull’argomento, spiegare come ridurlo e sostituirlo.
Basti pensare che dimezzando la quantità di sale consumata, si potrebbero salvare 2 milioni e mezzo di vite secondo l’Oms.
WHO recommends limiting salt intake 🧂 to less than 5 grams a day, even less for children.
High salt consumption can raise your blood pressure, increasing the risk of #stroke, heart and kidney diseases.
Learn more ➡ https://t.co/RKuJkXD33j #SaltAwarenessWeek pic.twitter.com/gaPkIXTtZP
— World Health Organization (WHO) Western Pacific (@WHOWPRO) March 19, 2022
