Partiamo da un principio fondamentale: non esistono alimenti completamente sani o dannosi. Non ci sono cibi proibiti, né preparazioni che siano esclusivamente antinfiammatorie o infiammatorie, né singoli alimenti che facciano ingrassare o dimagrire. Ciò che conta è la qualità, la quantità e la frequenza con cui si consumano gli alimenti, oltre a uno stile di vita sano. Questo include non solo l’alimentazione, ma anche fattori come il fumo, l’attività fisica e il riposo adeguato.
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Non è facile, ma è questo ciò che conta. E allora, siete pronti per provarci?
Che cos’è la glicemia
Innanzitutto dobbiamo capire cosa sono gli zuccheri (o carboidrati). Il nostro corpo usa questi composti organici per produrre energia rapida: una volta assunti, vengono digeriti e assorbiti e li ritroviamo nel circolo ematico sotto forma di glucosio. La glicemia è la misura di questo zucchero nel sangue, che appunto deve essere presente nella giusta quantità. Il problema nasce quando gli zuccheri e, più in generale l’apporto energetico, sono costantemente troppi.
Questo fa sì che la glicemia rimanga alta e nel tempo si alterano tutti i meccanismi di regolazione, fino a sviluppare prediabete, insulino-resistenza, infiammazione cronica latente, diabete… Questi disturbi, salvo predisposizioni genetiche, sono legati a uno stile di vita sbagliato, non a un singolo nutriente.
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Dosi giornaliere
Le linee guida della Società italiana di nutrizione umana raccomandano che il 10-15% dell’energia giornaliera provenga da zuccheri semplici, come quelli contenuti nei dolci, nella frutta o nella marmellata. Non è un obbligo, ma è un limite massimo.
Un esempio? Su un’alimentazione di 2.000 kcal al giorno, tra 200 e 300 kcal possono derivare da zuccheri semplici, cioè circa 50-70 grammi al giorno. Tre porzioni di frutta forniscono in media 40 grammi di zuccheri, mentre il latte (vaccino o vegetale) e i suoi derivati ne possiedono circa 15 grammi. Quindi, partendo dai 70 grammi iniziali, sottraendone 40 e poi 15 restano circa 15 grammi di zuccheri che ci permettono di mangiare, ad esempio, dei biscotti o una fetta di torta a colazione, in base al gusto personale.
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Zuccheri pieni e vuoti
È importante inoltre distinguere due diverse tipologie di zuccheri:
- zuccheri “importanti“, vale a dire quelli che troviamo in alimenti che definiamo “pieni”, come frutta, latte e yogurt perché contengono anche fibre, vitamine, minerali, proteine e grassi.
- zuccheri “vuoti“, per intenderci come il classico cucchiaino di zucchero, che non apporta altro. Tuttavia, anche questi ultimi possono svolgere un ruolo positivo, dal punto di vista del gusto, della socialità e di un approccio sano dal punto di vista psicologico al cibo.
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Equilibrio strategico
In quest’ottica, è meglio fare merenda con la frutta, mentre un dolce, nella giusta quantità, va consumato con moderazione. Se facciamo colazione con una merendina, va bene come una fetta di torta fatta in casa, che contiene zuccheri come quelli dei dolci industriali. Ma anche in questo caso è importante mangiarne una fettina e non un quarto. In questo modo, rimane spazio per qualche cucchiaino di marmellata o un quadratino di cioccolato fondente durante la giornata.
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Picchi che preoccupano
La preoccupazione per i “picchi glicemici”, che sta diventando molto popolare, non è rilevante per la popolazione sana. La glicemia, infatti, rimane stabile a prescindere da quello che si mangia. O meglio: si alza rimanendo a livelli normali e poi torna a livelli basali. Le persone sane, mangiando in modo equilibrato, non vanno neanche in ipoglicemia. Questo è invece un rischio serio solo in caso di diabete o prediabete oppure in presenza di patologie ormonali, in seguito a interventi di gastrectomia o altre situazioni particolari. Se si associano proteine o altro quando si mangiano carboidrati semplici o complessi per tenere sotto controllo la glicemia, si rischia di assumere troppo cibo.
Quindi, che siano carboidrati, proteine o grassi, il trucco è semplice: assumerne la giusta quantità, con la corretta frequenza. Non sono i picchi glicemici a far ingrassare e nemmeno il contrario: se i picchi glicemici sono inferiori non si perde peso.
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Occhio all’etichetta
Infine, è importante fare attenzione agli zuccheri aggiunti nei prodotti confezionati: che si tratti di zucchero, glucosio, fruttosio, miele o sciroppo d’acero, lo zucchero resta sempre zucchero ed è bene limitarne il consumo. Leggere le etichette dei prodotti ci aiuta a capire meglio cosa stiamo mangiando: meno zuccheri, sale e grassi saturi ci sono, meglio è. Al contrario, una maggiore presenza di fibre, come nei prodotti integrali, è sempre positiva.
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In conclusione, la regola d’oro anche nel controllo degli zuccheri è questa: meno è meglio!
