Il magnesio è un micronutriente essenziale. In natura si trova come minerale e fa parte dei metalli alcalino-terrosi, è il quarto catione più abbondante nell’organismo umano. Viene assunto con l’alimentazione e si trova sotto forma di sale inorganico (magnesio cloruro, ossido, solfato e carbonato in terreno e rocce) oppure organico (pidolato, glicerosfosfato, aspartato e citrato).
Ma come assumerlo? E nel caso sia necessario integrarlo a quale tipologia affidarsi?
A cosa serve…
Scopriamo intanto quale sono le funzioni del magnesio. Questa sostanza gioca un ruolo cruciale in tante funzioni fisiologiche: produzione energetica, sintesi proteica, integrità della membrana cellulare, conduzione degli impulsi nervosi, eccitabilità neuromuscolare, contrazione muscolare, secrezione ormonale. agisce inoltre in tanti processi metabolici, si ritrova infatti come cofattore in circa trecento reazioni fra cui la sintesi Dna, i mitocondri, il controllo glicemico, la sintesi ossea.
Nel nostro corpo ce ne sono 20-28 grammi e la sua corretta concentrazione plasmatica è mantenuta grazie al piccolo intestino e ai reni. In caso di grande deprivazione interviene il deposito osseo, dove se ne trova il 60% mentre il 30% risiede nel tessuto muscolare, il 10% in altri tessuti e nel sangue. Disequilibri di questo minerale sono legati a un gran numero di patologie: problematiche cardiovascolari, diabete, pre-eclampsia ed eclampsia, alcolismo cronico e anemia falciforme. La carenza di magnesio è più comune nelle persone anziane e negli atleti e spesso si evidenziano in alcolisti e diabetici.
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…e dove si trova
Diversi alimenti sono ricchi di magnesio: i vegetali a foglia verde come rucola, cicoria, cavoli, bietola o spinaci, inoltre alcuni frutti, a partire da banana e albicocca. Infine nei legumi, nella frutta secca, nei semi e nei cereali integrali (con la raffinazione se ne riduce l’apporto).
Ma anche l’acqua è fonte importante di magnesio, può fornire fino al 10% del totale.
Per assicurarci le giuste quantità basta mangiare quotidianamente ad ogni pasto frutta e verdura di stagione, variare tra crudo e cotto ci assicura ancora di più, perché con la cottura parte dei micronutrienti si perde.
Quanto ne occorre
Il fabbisogno di magnesio varia in base a età, genere sessuale e attività fisica. Per un adulto sano è di 300-500 mg al giorno, in generale 320mg per la donna e 420 mg per l’uomo. Seguire una dieta equilibrata ricca di vegetali, legumi e cereali integrali assicura un’assunzione sufficiente. Il medico o il professionista sanitario può ritenere opportuna un’integrazione/supplementazione a seconda delle condizioni fisiologiche (gravidanza, attività sportiva intensa…) o patologiche del soggetto.
In caso di ipomagnesemia, con un concentrazione ematica inferiore a 0,75mmol/l, occorre integrare.
Una carenza cronica sembra aumentare il rischio di depressioni e disturbi neuropsichiatrici, aterosclerosi, ipertensione, osteoporosi, diabete mellito di tipo 2. E ancora aritmie cardiache, ictus, insulino-resistenza e sindrome metabolica, alterazioni del metabolismo lipidico. Bassi livelli di magnesio si sono riscontrati anche in malattie infiammatorie croniche quali il morbo di Alzheimer, osteoporosi, Adhd, asma ed emicrania.
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E gli integratori?
In commercio esistono tantissimi integratori a base di magnesio. Bisogna però fare attenzione al tipo di sale che contengono per valutarne l’utilità, non a tutti serve un’integrazione e non a tutti serve lo stesso tipo di integrazione. I sali di magnesio che vengono poco assorbiti a livello dell’intestino (principalmente quelli inorganici) agiscono a livello gastrointestinale, con azione antiacida e lassativa o comunque regolarizzante il transito intestinale. Invece i sali meglio assorbiti (principalmente quelli organici) vanno a svolgere la loro azione nell’intero organismo, ognuno con un aspetto peculiare a seconda delle zona in cui riesce ad arrivare meglio.
Vediamo le diverse tipologie:
- Magnesio bisglicinato: dato che è un sale organico è molto ben assorbito a livello intestinale e si ritrova a livello ematico, per questo è la forma utile per gli atleti o per chi fa attività fisica ed è indicato in caso di stress e insonnia
- Magnesio carbonato: non è solubile in acqua e non viene assorbito dall’intestino, svolge quindi la sua azione a livello gastrointestinale dove ha proprietà antiacide, aiuta a rilassare la muscolatura intestinale e agisce sul microbiota. È utile in caso di dispepsia, acidità e stitichezza
- Magnesio citrato: è un’associazione di magnesio carbonato e acido citrico, questo lo rende solubile in acqua. Sembra essere utile per la prevenzione dei calcoli renali e per un maggiore deposito di massa ossea, indicato quindi per osteoporosi
- Magnesio cloruro: anche se è un sale inorganico è molto biodisponibile, è indicato in caso di ipertensione (solo se non ci sono problematiche renali), per la sindrome premestruale, in prevenzione di carenze nell’anziano e in caso di carenze di calcio e potassio
- Magnesio glicerofosfato: serve per la produzione di adenosina trifosfato (Atp), quindi di energia, utile per gli sportivi
- Magnesio lattato: si trova spesso associato a sali di potassio per mantenere un corretto equilibrio elettrolitico nell’organismo, promuove l’assorbimento del calcio e l’utilizzo del glucosio come fonte energetica, migliora le funzioni digestive e supporta il rendimento fisico e mentale
- Magnesio ossido: svolge azione lassativa agendo a livello intestinale
- Magnesio orotato: arriva fino all’interno delle cellule passando le membrane cellulari, fino a mitocondri e nucleo, per questo molto efficace in caso di ipomagnesemia
- Magnesio pidolato: ha una buona biodisponibilità e uptake intracellulare; si è dimostrato utile in caso di dismenorrea primaria ed emicrania
- Magnesio piruvato: sembra aumentare la performance sportiva, ma non è stata approvata questa indicazione dall’Efsa perché servono ulteriori studi
- Magnesio solfato o sale di Epsom: ha un’azione lassativa in quanto non viene assorbito e richiama acqua nel lume intestinale rendendo le feci più morbide e voluminose
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Riassumendo…
Il magnesio è fondamentale per il buon funzionamento di tutto il nostro organismo. Avere un’alimentazione equilibrata ci permette di coprire i fabbisogni giornalieri. Se fosse necessario utilizzare integratori il nostro consiglio è scegliere la qualità di magnesio giusta per le proprie esigenze: è inutile ad esempio utilizzare magnesio ossido o magnesio carbonato, che agiscono a livello intestinale, se abbiamo dei crampi: in casi di questo genere va assunto magnesio bisglicinato o magnesio cloruro.
A ognuno, insomma, il suo magnesio!
