L’acqua è la base di qualsiasi piramide alimentare e il nostro corpo, se il è peso nella norma, si compone principalmente di acqua. Eppure non siamo abituati a considerarla un alimento, quando invece rappresenta le fondamenta della nostra giornata.
È fondamentale perché è il mezzo in cui avvengono le reazioni metaboliche che permettono al corpo di funzionare e partecipa anche in modo attivo ad alcune di esse. L’acqua, quindi, rappresenta sia un mezzo di reazione, sia un reagente delle dinamica biochimiche del corpo.
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E ne apprezziamo l’importanza soprattutto in un periodo come questo, segnato da picchi di calore che mettono a dura prova il nostro organismo.
Fluido vitale
È grazie all’acqua, infatti, che i nutrienti arrivano nelle diverse parti dell’organismo e sempre grazie all’acqua le scorie vengono eliminate. In questo caso l’acqua funziona da trasportatore costituendo i fluidi corporei (sangue, liquido intracellulare, liquido extracellulare, urine, linfa, liquido cerebrospinale, saliva, liquidi riproduttivi, liquido sinoviale, sudore, muco, lacrime, liquido amniotico, succhi gastrici).
L’acqua interviene anche nella “comunicazione” fra le nostre cellule, regolata grazie a meccanismi di osmosi. L’equilibrio idrico è quindi molto importante e regolato da meccanismi di diffusione e osmosi.
Cosa succede se si beve poco
Se l’idratazione è insufficiente i sali minerali si concentrano, viene prelevata acqua dalle cellule e il loro volume si riduce. Da qui parte una serie di reazioni che portano i reni a concentrare di più l’urina, in modo da risparmiare acqua, oltre che allo stimolo della sete. L’urina sarà quindi più concentrata, ci sarà maggior dispendio energetico da parte dei reni e una maggior usura dei loro tessuti. Durante l’estate, quando col sudore si perdono più liquidi, se non si beve abbastanza ci saranno più probabilità di coliche renali e di cistiti, problematiche che riguardano direttamente le vie urinarie.
Quando arriva la sete
L’acqua costituisce il 75% degli organi interni e dei muscoli. Anche il tessuto adiposo, che ne è scarso, ne contiene comunque un 10%. L’idratazione permette la termoregolazione, l’eliminazione delle scorie, la lubrificazione delle articolazioni, migliora le performance sportive e mentali. Combatte la stanchezza, interessa tutte le funzioni del corpo: ad esempio la saliva è costituita dal 98% di acqua e permette di emulsionare i nutrienti rendendoli più digeribili. Lo stimolo della sete arriva quindi quando l’idratazione è insufficiente, con un deficit di circa il 2%.
Anche se controintuitivo, bisognerebbe bere prima di avere sete, in questo modo si garantisce la giusta idratazione. La disidratazione ha come sintomi: crampi, spossatezza, nausea, giramenti di testa, mal di testa eccetera.
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Ma di quanta acqua abbia bisogno, quali sono le categorie a rischio in caso di disidratazione? E come termo-regolarci durante queste settimane roventi? Vediamo…
1. QUANTA ACQUA CI OCCORRE
Cominciamo col dire che il fabbisogno giornaliero varia in base a tanti fattori: l’età, l’attività fisica, il clima, la temperatura otlre ad alcuni stati fisiopatologici come gravidanza, allattamento, patologie cardiovascolari e renali. Con l’alimentazione si copre circa il 20% dell’acqua necessaria, nei paesi dove frutta e verdura si assumono in maggior quantità si arriva al 30%. Se il clima è temperato e l’attività fisica è moderata, per una donna adulta il fabbisogno è di circa 2 litri al giorno, per un uomo invece circa 2,5 litri.
Formula magica
L’acqua viene eliminata con le urine (800-1500 ml/giorno), le feci (150-200 ml/giorno), la sudorazione, l’evaporazione attraverso polmoni, cute, mucose (800-1250 ml/giorno). In questo modo vengono eliminate le scorie, i metaboliti di scarto e l’urea derivante dalla digestione delle proteine. Queste perdite si reintegrano bevendo. Per calcolare il fabbisogno di acqua, in condizioni sedentarie è sufficiente applicare una semplice formula: peso corporeo × 0,03.
Per esempio una persona di 80 kg dovrà bere ogni giorno almeno 2,4 litri di acqua (visto che 80 × 0,03 = 2,4).
2. CHI RISCHIA DI PIÙ
Con le alte temperature aumentano le perdite di acqua per la termoregolazione e con la sudorazione. Quindi bisogna fare più attenzione, soprattutto a queste categorie:
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- I bambini perché si disidratano più facilmente.
- Gli anziani perché non hanno un senso spiccato della sete, potrebbero non accorgersi di essere disidratati.
- Le donne in gravidanza e allattamento perché il fabbisogno di acqua aumenta già fisiologicamente.
- Chi soffre di pressione bassa, per il rischio di ipotensione marcata.
- Gli ipertesi, perché con il caldo i farmaci antipertensivi possono richiedere un diverso dosaggio.
- Attenzione anche per chi soffre di patologie delle vie urinarie (calcoli renali e cistiti) perché le urine più concentrate possono peggiorare la situazione.
- Lo stesso per chi soffre di calcolosi biliare, perché la bile sarà più concentrata.
- Chi soffre di stitichezza o emorroidi, perché le feci rischiano di essere meno idratate e quindi la situazione può peggiorare.
3. IL RUOLO DELL’ALIMENTAZIONE
In questa stagione è bene scegliere un’acqua mineralizzata (residuo fisso compreso tra 500 e 1500 mg/l) perché consente di reintegrare i liquidi e i sali minerali persi con la sudorazione. Meglio che sia a temperatura ambiente, se troppo calda o fredda aumenta la sudorazione. Ma una corretta idratazione non dipende soltanto dall’acqua. Anche l’alimentazione gioca un ruolo importante.
Magnesio e potassio cercasi
Frutta e verdura di stagione già ci portano nella direzione giusta, visto il grande apporto di acqua. Anche gli alimenti ricchi di calcio, come yogurt, kefir, mandorle, fagioli, quinoa, orzo, spinaci, bietole e rucola, contribuiscono a termoregolare l’organismo. Sono inoltre consigliabili alimenti poco elaborati, più facili da digerire e dunque meno impegnativi per l’intero organismo.
Per reintegrare il magnesio, infine, sono particolarmente indicati cereali integrali, frutta secca e verdure a foglia verde. Mentre per favorire il reintegro del potassio sono ottime scelte banane, piselli, albicocche e fagioli.
E PER CONCLUDERE…
Il nostro consiglio è quello di costruire una routine dell’acqua, in modo da bere senza arrivare a sentire sete. Ad esempio si possono bere due bicchieri d’acqua prima di colazione, pranzo e cena e uno a metà mattina e metà pomeriggio come base. Oppure lasciare un bicchiere sul lavandino in bagno e bere dopo ogni minzione. Una buona idratazione, insomma, non richiede grandi sforzi.
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Basta trasformare l’acqua in un’abitudine quotidiana per aiutare l’organismo a mantenere il suo equilibrio e vivere al meglio anche le calde giornate che ci attendono.
