La vitamina D è nota principalmente per il suo ruolo nel metabolismo osseo, anche se svolge funzioni diverse nell’organismo. Si tratta di un composto liposolubile, ovvero il suo assorbimento è favorito dai grassi alimentari e dai sali biliari. Ma con lo stile di vita moderno la carenza di questo prezioso elemento è sempre più diffusa, in particolare durante l’autunno e l’inverno.
Per produrla, infatti, occorre un’adeguata esposizione alla luce solare e durante i mesi più freddi restiamo spesso chiusi in casa o al lavoro, usiamo di più l’auto e i mezzi pubblici e indossiamo abiti più coprenti.
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Cerchiamo allora di capire come possiamo integrare, se necessario, la “vitamina del sole” durante i mesi che ci aspettano.
Composto prezioso
Prima di analizzarne i benefici, occorre spiegare che cosa si indica davvero con vitamina D. Questo termine comprende in realtà diversi composti di origine alimentare: la vitamina D3 già utilizzabile si trova negli alimenti di origine animale, mentre in quelli vegetali si trova sotto forma di ergocalciferolo o vitamina D2. Questi composti, che derivano principalmente dal 7-deidrocolesterolo o previtamina D3, subiscono a livello cutaneo una trasformazione grazie ai raggi ultravioletti, diventando vitamina D3 o colecalciferolo, anche questo biologicamente inattivo. Una volta in circolo, viene tutto portato al fegato dove è metabolizzato per diventare 25-idrossivitamina D3, forma attiva ed è quella rilevata dagli esami del sangue.
Gli alimenti che la contengono
Ma dove si trova la vitamina D? Solo pochi alimenti in realtà ne contengono quantità significative, ovvero:
- L’olio di fegato di merluzzo ne è ricchissimo (210 µg/100g)
- I pesci grassi (salmone, aringa, ecc.) ne possono contenere fino a 25 µg/100g
- Tra le carni solo il fegato ne contiene circa 0,5 µg /100g
- Il burro ne contiene fino a 0,75 µg/100g e i formaggi grassi fino a 0,5 µg/100g
- Le uova ne contengono circa 1,75 µg/100g
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Occhio al fabbisogno
Vediamo ora le funzioni. La vitamina D, come dicevamo, è conosciuta principalmente per il suo ruolo nel metabolismo osseo. Ma svolge anche altri ruoli, anche perché il nostro organismo è una macchina complessa e i singoli composti non hanno mai una singola utilità. Il fabbisogno varia dai 10-25 microgrammi/giorno per i lattanti ai 15 per i bambini, gli adolescenti e gli adulti, comprese le donne in gravidanza e allattamento.
Il legame con le ossa
Questa vitamina è importante per la salute delle ossa perché stimola l’assorbimento del calcio e del fosforo a livello intestinale, il riassorbimento del calcio e del fosforo a livello renale, i processi di mineralizzazione dello scheletro e perché regola, in sinergia con l’ormone paratiroideo, i livelli plasmatici di calcio. In carenza di vitamina D, infatti, il calcio entra attraverso i canali ma non va in circolo provocando inoltre la chiusura dei canali stessi. In caso di osteopenia e osteoporosi è importante una corretta integrazione ma come sempre è fondamentale prevenire: il picco di accumulo di massa ossea avviene verso i 20 anni, poi tende a calare, se si integra per tempo si riduce il rischio.
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Carenza e conseguenze
Le conseguenze della carenza di vitamina D sono una diminuita concentrazione sierica di calcio e fosforo (come risultato del diminuito assorbimento a livello intestinale) e un’inadeguata mineralizzazione dello scheletro (rachitismo o osteomalacia), debolezza muscolare, dolori e deformazioni alle ossa. Ma come anticipato la vitamina D svolge anche altri ruoli:
- A livello delle paratitoidi inibisce la crescita cellulare e la sintesi del paratormone
- Ha effetto antiproliferativo ma favorisce la differenziazione cellulare del sistema ematopoietico, della pelle, dei muscoli e del cuore
- Supporta il sistema immunitario, per contrastare sia le infezioni virali e batteriche sia la crescita tumorale (melanoma, tumore al seno, leucemia, osteosarcoma, fibrosarcoma carcinoma tiroideo, adenoma, neuroblastoma, adenocarcinoma pancreatico, tumore della cervice, della prostata e del colon)
- Migliora la sintesi e la secrezione di insulina da parte del pancreas
- Aiuta la rigenerazione neuronale
- Aiuta la fertilità: stimolando la formazione dei follicoli nella donna e degli spermatozoi nell’uomo
- A livello del fegato stimola la rigenerazione epatica e la produzione di transferrina
- A livello dei polmoni stimola la produzione del surfattante
- A livello ipofisario controlla la produzione di vari ormoni tra cui la prolattina
Funzioni oltre lo scheletro
Da questo elenco emerge un ruolo ben più complesso di quello classico a livello osseo. È importante perciò una corretta integrazione durante l’autunno e l’inverno, sicuramente per bambini, anziani, in caso di osteoporosi. Sottolineiamo inoltre l’importanza di controllare i valori in caso di tumori, in modo che possa essere fatta la corretta integrazione, se necessaria. Lo stesso in gravidanza e allattamento. In ogni caso, un controllo andrebbe fatto per valutare la necessità dei singoli, soprattutto in caso di inadeguata esposizione alla luce solare.
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Attenzione al sovradosaggio
Attenzione, però: la vitamina D non va auto-prescritta, perché assumerne troppa è nocivo. Deve essere un medico di medicina generale o altro professionista sanitario a consigliare il dosaggio corretto sulla base dei valori riscontrati negli esami del sangue. In caso di carenza vanno assunti alti dosaggi (la cosiddetta “dose di attacco”) per un certo numero di mesi e poi quelli “di mantenimento” in modo continuativo: in linea generale la consigliata dalle linee guida per gli adulti è di 1000 UI al giorno oppure 2000-2500 UI ogni due giorni.
Le linee guida pediatriche prevedono l’integrazione fin dalla nascita, per i bambini allattati al seno, in quanto il latte materno non ne è una fonte sufficiente, indipendentemente dalla dieta della madre. I bambini allattati con latte formulato la assumono già da questa bevanda, che contiene l’integratore. La maggior parte degli integratori disponibili sono a base di vitamina D3. Vanno assunti durante o subito dopo uno dei pasti principali, perché la presenza dei grassi ne favorisce l’assorbimento.
Buone abitudini in ogni stagione
In ogni stagione è utile assumere alimenti ricchi di vitamina D e passare del tempo all’aria aperta. Inoltre consigliamo di controllare i valori in tutti i casi di maggior fragilità e di verificarli almeno una volta in tutti gli altri casi, sapendo che subito dopo l’estate è facile che i valori siano nella norma e non rispecchino ciò che avviene in autunno e in inverno. Potremo così avere un’idea del punto di partenza e praticare un prevenzione concreta.
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