«Integrare semi e germogli nella dieta quotidiana è un po’ come aggiungere un concentrato di vita nel piatto». È entusiasta Rosa Carbone, nutrizionista esperta di alimentazione vegetale e divulgatrice molto seguita su Instagram, quando ci porta alla scoperta di questi piccoli alimenti preziosi ma spesso sottovalutati.
In realtà sono tra i più ricchi di nutrienti che possiamo inserire nella dieta quotidiana. E non è un caso che negli ultimi anni siano diventati sempre più popolari nelle cucine di chi cerca un’alimentazione sana, naturale e sostenibile.
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Fonti vegetali
«I semi sono ricchissimi di vitamine A, C, E e del gruppo B, oltre che di minerali come ferro, calcio e magnesio – continua la dottoressa Carbone – Contengono anche numerosi antiossidanti che aiutano a contrastare l’invecchiamento cellulare». Alcuni, come lino, chia e canapa, rappresentano inoltre tra le migliori fonti vegetali di omega-3, grassi essenziali per la salute del cuore e del cervello.
Rosa Carbone
«I semi danno vita alla pianta, è facile immaginarli come dei microuniversi super concentrati di vitamine e nutrienti essenziali».
L’energia della germinazione
Per chi segue un’alimentazione vegana o plant-based, i semi possono fornire anche una preziosa integrazione proteica, oltre a contribuire a mantenere regolare il transito intestinale e stabile la glicemia.
Ancora più interessanti, dal punto di vista nutrizionale, sono i germogli, ovvero semi che hanno appena cominciato a germinare. «Durante la germinazione – spiega la nutrizionista – avviene una sorta di pre-digestione dei nutrienti, che diventano molto più facili da assorbire per il nostro organismo».
Perché i germogli valgono di più
Il processo di germinazione, infatti, prevede trasformazioni biochimiche e processi enzimatici che aumentano la digeribilità e la biodisponibilità dei nutrienti, rendendo il valore nutrizionale dei germogli addirittura superiore rispetto a quello del seme secco, tanto da poterli considerare un vero e proprio “superfood”. L’interesse di semi è germogli è notevole anche dal punto di vista ambientale, dal momento che richiedono poche risorse per essere prodotti e che possono essere coltivati facilmente anche in casa.
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Un aiuto anche per chi è onnivoro
Semi e germogli, però, non sono ingredienti destinati esclusivamente a vegetariani o vegani. «Questi alimenti sono molto utili anche per chi segue un’alimentazione onnivora – chiarisce Carbone – Contengono molecole fondamentali per la salute che spesso gli animali acquisiscono proprio nutrendosi di vegetali».
Come già detto, si tratta di vitamine, sali minerali e antiossidanti in quantità superiori rispetto alla pianta adulta, nonché acidi grassi e amminoacidi. Ma il consumo regolare di semi secchi e germogliati favorisce anche la salute dell’intestino grazie all’apporto di fibre, un nutriente che nell’alimentazione onnivora rischia di essere carente.
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Occhio ai più piccoli
E i bambini? «Senz’altro anche i più piccoli possono assumere semi nella dieta quotidiana – spiega la nutrizionista – ma è importante sminuzzarli o macinarli, soprattutto quelli più coriacei».
Questa accortezza non serve solo a facilitare la masticazione, ma anche ad aumentare la disponibilità dei nutrienti: «È solo macinandoli, per esempio, che possiamo estrarre gli omega-3 utili al nostro organismo».
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COME PREPARARLI
Macinare alcuni semi però non è l’unico accorgimento da tenere a mente per massimizzare i benefici di questo “superfood”. Per sfruttarne davvero le proprietà nutrizionali è utile seguire tre semplici regole.
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Vediamo…
1. Metterli in ammollo
«Molti semi contengono cosiddetti antinutrienti, come l’acido fitico, che servono a proteggerli finché non trovano il terreno giusto, ma che a noi impediscono di assorbire minerali come ferro e calcio – spiega la dottoressa Carbone – In questo caso, basta un ammollo per ridurre gli antinutrienti e rendere il seme più digeribile».
L’ammollo è consigliabile per semi duri come zucca e girasole, frutta secca come mandorle, anacardi e noci pecan.I semi devono essere immersi in acqua fresca per alcune ore – per esempio durante la notte, così da poterli mangiare a colazione – e vanno risciacquati prima del consumo. I semi di lino e di chia, invece, devono essere trasformati in una sorta di gel prima di essere aggiunti a yogurt e frullati.
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2. Consumarli a crudo
I semi molto piccoli e coriacei, come lino e sesamo, si prestano anche a essere macinati o pestati poco prima del loro impiego. Se consumati interi, invece, rischiano di attraversare l’intestino senza essere digeriti, dal momento che sono protetti da una cuticola esterna molto resistente. «Dopo l’ammollo o la macinazione – avverte l’esperta – semi e germogli andrebbero consumati sempre a crudo, aggiungendoli a yogurt, porridge, insalate o zuppe».
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3. Conservarli con cura
È anche possibile macinare i semi in anticipo, prestando attenzione alla conservazione. «Devono essere conservati in frigo per un massimo di tre o quattro giorni, in un barattolo di vetro – aggiunge Carbone – Infatti, gli acidi grassi Omega-3 e molte vitamine sono nutrienti molto delicati e termolabili, cioè si degradano molto facilmente con il calore».
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E infine…
Per quanto riguarda infine i germogli, bisogna fare sempre attenzione al possibile sviluppo di batteri, favorito dall’ambiente molto umido della germinazione. «È buona norma lavarli sempre bene e assicurarsi che abbiano un odore fresco e una consistenza croccante – conclude l’esperta – Se si notano muffe o odori strani, meglio evitare di consumarli».
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E così, con poche e semplici attenzioni, questi piccoli concentrati di vita potranno accompagnarci verso un futuro di equilibrio e benessere.
