Alimentazione sana Foto: Canva/Terranea
Alimentazione

Sana per il corpo e per il pianeta. Come scegliere la dieta giusta?

Vegetariana, onnivora, paleo, flexitariana… Le opzioni a tavola si moltiplicano. La nostra esperta ci guida alla scoperta del giusto equilibrio fra i diversi stili alimentari. Nel rispetto dell’etica e del benessere

Beatrice Margani 13 Novembre 2023

Vegetariana, vegana, mediterranea, flexitariana chetogenica, paleo… Quando si parla di alimentazione oggi si sentono molte definizioni diverse.

Ma che cosa dobbiamo veramente tenere presente per alimentarci in maniera sana?

Alimentazione sana, una bambina con una mela in mano

Foto: Freepik

Meno e meglio

Sono due gli aspetti fondamentali su cui riflettere per cogliere questo obiettivo:

  • L’impatto che il cibo ha sul nostro corpo e quindi sulla nostra salute
  • L’impatto che il cibo ha sul pianeta, visto che l’aspetto ecologico non può più essere trascurato.

Le linee guida di tutte le società scientifiche mondiali danno come migliore per la salute un’alimentazione basata su alimenti vegetali e cereali, oltre a pochi alimenti di origine animale e tra questi principalmente quelli derivanti dalla pesca. In realtà, un’alimentazione equilibrata, che segua le Linee guida italiane (Larn), è rispettosa sia del nostro organismo, sia del nostro mondo.

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Basterebbe insomma mangiare meno e meglio, senza estremismi o eccessi in un verso o nell’altro, senza mettere in discussione le scelte etiche di ognuno: basta che l’alimentazione sia bilanciata con preparazioni semplici anche in piatti vegetariani o vegani.

 

Gruppo a tavola, cibo sano

Foto: Syda Productions/Canva

Mediterraneo amico

Alla fine dei conti, la buona e vecchia dieta mediterranea, quella vera però, si rivela essere la miglior amica di uomo e terra. È un modello semplice basato su cereali integrali, verdure, frutta, legumi, pesce, frutta secca e uova. E ancora le carni bianche e i formaggi sono limitati, niente carni rosse, carni processate, salumi e dolci nella quotidianità. Occorre inoltre usare pochi grassi, soprattutto quelli saturi animali, utilizzare una base vegetale (pasta, riso  e cereali sono vegetali) e cotture poco forti che possono produrre molecole ossidanti e infiammatorie.

Infine ricordiamoci di praticare un’attività fisica costante.

 

Dieta mediterranea

Foto: Canva

Impatto positivo

Quindi nessuna formula magica o prodotto miracoloso, semplicemente del buon senso e dell’equilibrio. I prodotti processati devono essere un’eccezione, anche quelli vegani o vegetariani: dolci, alcolici, alimenti in scatola, cibi confezionati o prodotti pronti vanno limitati il più possibile. Per avere un impatto positivo, non importa quindi diventare vegani ma ridurre il consumo di prodotti animali in favore di quelli vegetali, che hanno un minor impatto ambientale anche rispetto ai possibili sostituti della carne trasformati, come la carne sintetica.

 

Come si vede dal grafico qui sopra i legumi e la frutta secca sono le fonti proteiche a minor impatto. Per questo dovremmo introdurli con regolarità, come del resto ci insegna la tradizione: farinata di ceci, pasta e fagioli, riso e piselli, ribollita… Quindi i legumi dovrebbero assumere un ruolo da protagonisti, come fonte proteica vegetale. Ma attenzione, la frutta secca è anche fonte di grassi, quindi la quantità da assumere va controllata.

Performance vegetali

Sottolineiamo inoltre il fatto che la qualità delle proteine vegetali è altrettanto valida rispetto a quelle animali: un recente studio dimostra come a parità di esercizio fisico (perché il muscolo si crea anche allenandosi e stimolandolo) un’integrazione di proteine del pisello e di proteine del siero del latte, abbiano portato ai medesimi risultati. Ci sono, infatti, sportivi agonisti vegani che non ottengono minori performances degli onnivori, basti pensare a Novak Djokovic, il celebre tennista, che pratica una dieta plant-based.

 

Novak Djokovic

Novak Djokovic (Foto: Wikimedia)

Proteine di troppo

Ricordiamo infine a tutti che le proteine, se in eccesso, vengono trasformate anch’esse in tessuto adiposo, forma di riserva energetica. Quindi il troppo proteico stroppia tanto quanto quello di carboidrati o grassi. Il nostro consiglio è dunque quello di provare a ridurre alimenti di origine animale in favore di quelli di origine vegetale.

Sarà un utile punto di partenza e un personale contributo alla propria salute e a quella della casa comune in cui abitiamo.

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