La dieta mediterranea è riconosciuta a livello internazionale per i suoi benefici sulla salute ed è stata iscritta nel 2009 dall’Unesco tra i Patrimoni culturali immateriali. Una maniera per rappresentarla è la piramide alimentare: uno strumento ideato nel 1992 dal Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti con lo scopo di guidare in maniera intuitiva i cittadini verso scelte nutrizionali equilibrate.
Ancel Keys, il “padre” della dieta mediterranea. Foto: Seven Countries Study
Dalle origini al 2025
Gli studi sulla dieta mediterranea risalgono agli anni Cinquanta, quando Ancel Keys ne evidenziò il legame con la salute cardiovascolare e lo stile di vita delle popolazioni del Mediterraneo. Da allora la piramide è stata aggiornata più volte, fino alla nuova versione pubblicata nel maggio scorso dalla Società italiana di nutrizione umana (Sinu): la Med Diet 4.0, che integra temi cruciali come sostenibilità, biodiversità, stagionalità e diversità culturale.
La nuova piramide alimentare si propone dunque come uno strumento più attuale e completo. Vediamo insieme come leggerla!
PIANO ZERO > Alla base di tutto: l’acqua e gli stili di vita
Alla base di un’alimentazione salutare troviamo degli aspetti non strettamente nutrizionali ma legati allo stile di vita:
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- Attività fisica
- Giusto riposo
- Convivialità
- Sostenibilità, biodiversità, stagionalità, evitare gli sprechi alimentari
- Controllo del peso corporeo
Si parte quindi dai comportamenti quotidiani, alle fondamenta della salute, su cui costruire la propria alimentazione. Queste indicazioni sono state aggiornate sulla base delle esigenze attuali: la stagionalità, la biodiversità e la sostenibilità oggi fanno la sostanza di un’alimentazione consapevole. E fra questi elementi, sempre al “piano terra” della piramide alimentare, troviamo l’acqua, che spesso non viene considerata un alimento o un nutriente ma che in realtà va collocata anch’essa alla base di ciò che mangiamo. Non ci sono indicazioni quantitative, ma salendo nei gradini il consumo consigliato diminuisce in frequenza e quantità.
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PRIMO GRADINO > Tutti i giorni: frutta, verdura e olio extravergine
Cominciamo quindi a salire sulla piramide. Ma prima bisogna ricordare che un’alimentazione deve essere il più varia possibile perché si assume tutto ciò di cui si ha bisogno e si evitano carenza o eccesso di nutrienti. Bisogna tenere a mente le parole: proporzionalità, moderazione e varietà. Sul primo gradino si trovano così gli alimenti che vanno consumati ad ogni pasto principale, più volte al giorno: frutta, verdura, olio extravergine d’oliva (spremuto a freddo).
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SECONDO GRADINO > Tutti i giorni: pasta e cereali, nella giusta quantità
Qui ci sono gli alimenti da consumare quotidianamente, ma con maggior attenzione alle quantità: cereali integrali, pasta, riso, pane, cous-cous, frutta secca e semi oleosi, frutta essiccata che apportano fibre, vitamine e fitocomposti. Qui si trovano anche latte e yogurt: hanno un basso contenuto di grassi e andrebbero consumati giornalmente anche per il loro contributo in calcio, mentre i formaggi si trovano nei gradini successivi.
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TERZO GRADINO > Una volta alla settimana: legumi, pesce e formaggi freschi
Da questo livello il consumo consigliato è settimanale: i legumi, innanzitutto, un’importantissima fonte di proteine vegetali, fibra e di carboidrati complessi. Poi il pesce e i formaggi freschi che contengono meno sale e calorie rispetto a quelli stagionati.
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QUARTO GRADINO > Una volta alla settimana: carboidrati da uova e carne bianca
Ecco i formaggi stagionati, più calorici e salati di quelli freschi, la carne bianca e le uova, da consumare meno spesso rispetto alle altre fonti proteiche. In questo step troviamo anche le fonti alternative di carboidrati, come le patate.
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QUINTO GRADINO > Una volta ogni tanto: carni rosse e dolci
In cima si trovano infine quegli alimenti il cui consumo dovrebbe essere occasionale: carni rosse e carni lavorate (come i salumi, i wurstel…) e i dolci. Sono degli alimenti pericolosi per la salute, ma un’eccessiva rigidità nelle indicazioni risulterebbe controproducente e quindi l’indicazione si basa sul buon senso, consigliando un consumo più limitato. L’eccesso di questi prodotti è dannoso per la salute.
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E il caffè?
Nella nuova piramide troviamo anche alcuni prodotti al di fuori di questo schema: zucchero, sale, alcolici, caffè e bevande contenenti caffeina. Questo ci indica che meno se ne assume meglio è. Per gli alcolici non ci sono livelli di assunzione sicuri.
Circa la caffeina ci sono quantità di assunzione sicure differenti a seconda della fascia di popolazione a cui ci si rivolge: tre o quattro caffè al giorno sono considerati sicuri per un adulto sano, mentre in bambini e adolescenti, donne in gravidanza e anziani, i livelli di caffeina devono essere ridotti se non evitati del tutto. Attenzione perché vanno incluse anche le bibite energetiche o gassate che la contengono. Anche sale e zucchero vanno ridotti, perché producono effetti negativi sulla salute, dunque il punto non è evitarli del tutto ma controllarne l’eccesso. Un’attenzione particolare va rivolta a bambini e anziani o in caso di patologie come il diabete, l’ipertensione e le cardiopatie.
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Salute e ambiente a braccetto
Non servono, insomma, scelte drastiche per apportare benefici alla salute. Tutti gli studi ci indicando che la vera dieta mediterranea e le indicazioni della piramide alimentare portano alla prevenzione di malattie cardiovascolari, obesità, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di tumore. Ma non solo: queste stesse indicazioni ridurrebbero le emissioni di circa un terzo le emissioni di CO₂.
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A conferma che ciò che è buono per noi lo è anche per il pianeta.
