La vitamina B12, nota anche come cobalamina, è prodotta da batteri presenti nel terreno, nell’acqua e nell’intestino di alcuni animali. Questi ultimi, dunque, non la producono direttamente, ma possono svolgere un ruolo di “concentratori”, mettendo a disposizione il composto attraverso gli alimenti di origine animale.
Negli alimenti vegetali, invece, non si trova la forma attiva della vitamina. Possono però essere presenti sostanze simili, prive di attività biologica, capaci di interferire con la rilevazione del composto negli esami ematici e mascherarne la carenza.
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Dall’ambiente al cibo
In passato, il contatto più diretto con il terreno, l’acqua e gli alimenti, in condizioni igieniche meno rigorose, poteva contribuire all’assunzione di B12 prodotta da questi batteri. Con le moderne condizioni igieniche, questa fonte casuale si è progressivamente ridotta. Per questo oggi è importante assicurarsi un apporto adeguato di questo prezioso nutriente controllandone i livelli e ricorrendo all’integrazione quando necessario.
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Scopriamo come!
Possibili carenze in ogni regime alimentare
Diciamo innanzitutto che la carenza di vitamina B12 può manifestarsi indipendentemente dal tipo di dieta che si segue, anche se per ragioni diverse. Le cause e le strategie di prevenzione variano in base alle abitudini e alle eventuali condizioni che ne ostacolano l’assorbimento.
a) Dieta vegetale
La vitamina B12 va sempre integrata in un’alimentazione vegetale, sia in caso di dieta vegetariana (compresa la lattoovovegeteriana), sia vegana. Qualcuno potrebbe obiettare che con prodotti alimentari arricchiti di B12 si potrebbe raggiungere il fabbisogno, ma in questo caso si sbilancerebbe troppo l’alimentazione verso alimenti processati. Meglio quindi ricorrere a un integratore.
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b) Dieta flexitariana
Anche in caso di dieta flexitariana è consigliabile integrare, perché in questo tipo di alimentazione, l’assunzione di alimenti di origine animale è occasionale e non paragonabile ad un’alimentazione onnivora. In questi casi un eccesso è improbabile e anche se vi fosse sarebbe eliminato con le urine perché la B12 è idrosolubile. Quando si passa ad un’alimentazione vegetale l’assunzione deve iniziare il prima possibile.
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c) Dieta onnivora
Carenze di B12 si possono manifestare essere anche in caso di alimentazione onnivora, in presenza di alcune patologie (celiachia, malassorbimento, varianti genetiche, chirurgia bariatrica, gastrite atrofica…) e con l’assunzione di alcuni farmaci come la metformina e gli inibitori di pompa, usati per trattare la malattia da reflusso gastroesofageo e gastrite. Spesso è carente anche negli anziani.
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Il controllo ematico
È quindi opportuno fare un controllo a livello ematico, sicuramente in caso di alimentazione vegetale, ma anche in caso di alimentazione onnivora. Gli esami da fare per una corretta valutazione sono: emocromo completo, vitamina B12, folati e omocisteina.
I valori ottimali di B12 totale (cobalamina) sono superiori a 480pg/ml o 460 pmol/L, anche se l’intervallo di riferimento è molto più ampio perché ci sono diversi stadi di carenza di B12 e viene dato come patologico il quarto stadio della carenza inferiore a 200 pg/ml. Essere sotto al range del laboratorio vuol dire, insomma, stare già al quarto stadio di carenza.
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La forma attiva
Alcuni laboratori dosano non la vitamina B12 totale, ma la forma attiva, chiamata vitamina B12 attiva o olotranscobalamina. In questo caso, i valori devono essere superiori a 65 pmol/L, mentre si parla di carenza grave al di sotto di 35 pmol/L. Con valori di B12 molto bassi, quindi al quarto stadio della carenza, può comparire un’anemia megaloblastica: in questo caso la riduzione dell’emoglobina non è dovuta a una carenza di ferro, ma alla carenza di B12. L’anemia è caratterizzata da un Mcv elevato (Volume corpuscolare medio), che indica un aumento delle dimensioni dei globuli rossi.
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I danni neurologici
Se si arriva ad anemia da carenza di B12 , di solito i danni a livello neurologico (sistema nervoso) si sono già verificati. Dato che il danno avviene sulla guaina che riveste i nervi, si verificano alterazioni della trasmissione nervosa, i sintomi possono essere: stanchezza, brain fog (difficoltà a concentrarsi), alterazione del tono dell’umore, dolore…
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Ma allora qual è il dosaggio corretto?
In caso di passaggio ad alimentazione vegetale basta assumere il dosaggio di mantenimento, poi si verifica appena possibile con esami ematici e nel caso si fa integra in maniera adeguata per ristabilire le riserve passando poi al mantenimento, senza mai sospendere. Si ricontrollano i valori dopo 2 o 3 mesi di mantenimento in modo da vedere se nel tempo resta adeguato.
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In caso di carenza
Se si segue da tempo un’alimentazione vegetale senza la corretta integrazione, il controllo ematico andrebbe effettuato subito per iniziare col dosaggio d’attacco e capire quando passare a quello di mantenimento. Si trovano integratori di varie forme di B12: la cianocobalamina è quella da preferire perché più stabile e con dosaggi standardizzati da linee guida; la meticobalamina è già attiva ma più instabile e non ci sono dosaggi internazionali standardizzati.
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Come scegliere l’integratore
L’integratore andrebbe scelto orosolubile da sciogliere sotto la lingua, perché così l’assorbimento avviene a livello della mucosa orale e va subito in circolo, non passa attraverso l’apparato gastrointestinale, quindi è indifferente se viene assunto vicino o lontano dai pasti. Ci sono integratori anche in forma liquida, adatti ai bambini. È bene inoltre sapere che l’integrazione è superiore al fabbisogno (che sarebbe di pochi microgrammi al giorno) perché non viene assorbita per intero e il suo assorbimento è inversamente proporzionale alla quantità assunta: più se ne assume meno se ne assorbe.
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Gravidanza, allattamento e multivitaminici
Durante la gravidanza il fabbisogno cambia di pochissimo, ma in seguito al fenomeno dell’emodiluizione (aumento della parte liquida del sangue che quindi modifica la concentrazione) i valori possono essere fisiologicamente più bassi, anche se si prende un dosaggio di mantenimento. Basta quindi aggiustare il dosaggio dell’integratore su indicazione di chi sta seguendo la gravidanza.
In allattamento non c’è emodiluizione e si prosegue con dosaggio di mantenimento. I multivitaminici, infine, non sono sufficienti ad integrare la B12 né in caso di carenza, né di alimentazione vegetale
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Controllo periodico
Quindi il consiglio è quello di dosare almeno una volta la B12 negli esami ematici, anche in caso di alimentazione onnivora, in modo da colmare eventuali carenze. Mentre in caso di alimentazione vegana, vegetariana, flexitariana l’integrazione va eseguita e la B12 va controllata periodicamente, in modo da valutare che l’integrazione sia adeguata.
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Pochi ma semplici accorgimenti che ci aiuteranno a tenere in equilibrio il nostro organismo, a partire da un nutriente che merita un’attenzione costante nel tempo.
