La Dieta Mediterranea oggi si arricchisce di nuovi elementi. Uno studio della Società italiana di endocrinologia (Sie) in collaborazione con l’Associazione italiana di dietetica e nutrizione clinica (Adi), pubblicato sulla rivista scientifica Current Nutrition Reports, integra nella piramide alimentare la dimensione del tempo.
Aggiungendo i ritmi biologici circadiani e le oscillazioni ormonali legate al metabolismo, introduce il concetto di cronotipo.
Ormoni e necessità alimentari
Il nostro metabolismo non è statico: è profondamente regolato dagli ormoni e segue un’organizzazione circadiana. Per questo l’approccio della Crononutrizione studia i ritmi umani regolati dall’alternanza luce-buio e promuove la sincronizzazione con l’orologio biologico individuale nell’assunzione dei pasti.
A seconda dell’oscillazione di alcuni ormoni chiave, tra cui insulina, cortisolo, leptina, cambiano, nel corso della giornata, la risposta del nostro metabolismo ai nutrienti, il dispendio energetico e la qualità del sonno.
Mattutini e serotini
Esistono due tipologie di cronotipo: quello mattutino, indicato dall’allodola, e quello serotino, indicato dal gufo. Il primo è più incline ad aderire naturalmente alla dieta mediterranea, il secondo è più esposto a problemi metabolici perché tende a concentrare l’alimentazione e l’attività fisica nelle ore serali, quando il metabolismo è meno efficiente.
Fonte: Società italiana di endocrinologia e Associazione italiana di dietetica e nutrizione clinica
Una colazione ricca…
La sensibilità insulinica è più elevata al mattino, poiché l’organismo è pronto a utilizzare energia per iniziare le attività quotidiane. Dalle 07:00 alle 15:00 (circa) i carboidrati complessi vengono metabolizzati meglio dal nostro organismo. È bene consumare in questa finestra temporale, oltre ai carboidrati, anche legumi, frutta e gli alimenti più ricchi di zuccheri.
…e una cena leggera
Nelle ore serali il metabolismo rallenta e la tolleranza al glucosio diminuisce. Per questo è preferibile privilegiare alimenti leggeri e facilmente digeribili.
Ovvero: proteine magre (pesce, uova, carni bianche) e verdure. Si consiglia, inoltre, di non assumere cibo troppo a ridosso dell’orario del sonno.
Il ruolo del riposo notturno
Dormire durante la digestione può interferire con i processi di rigenerazione cellulare. Inoltre, durante la notte, il somatotropo (ormone della crescita) aumenta la massa muscolare e riduce quella grassa. Dormire bene facilita quindi la gestione metabolica degli alimenti e può aiutare a prevenire sovrappeso, obesità e diabete.
Luce, sport…
Questo ciclo naturale è proprio dell’essere umano dalla sua comparsa sulla terra e dipende dal nucleo soprachiasmatico dell’ipotalamo. Si tratta di un “orologio centrale” che riceve quattro principali segnali regolatori: l’alternanza luce-buio, il ciclo sonno-veglia, l’assunzione di cibo e le interazioni sociali insieme all’attività fisica.
È fondamentale, nel mantenimento della sincronizzazione dell’orologio biologico, esporsi alla luce naturale e praticare attività fisica, preferibilmente nelle ore diurne, evitando allenamenti troppo intensi nelle ore serali, che stimolerebbero il sistema adrenergico, rendendo più difficile l’addormentamento.
…e convivialità
Annamaria Colao, endocrinologa, già Presidente Sie e docente ordinaria di Endocrinologia e malattie del metabolismo, cattedra Unesco di Educazione alla salute e allo sviluppo sostenibile presso l’Università Federico II di Napoli ha sottolineato come anche la convivialità sia uno dei segnali che regolano il nostro orologio biologico:
Foto: annamariacolao.it
«Fondamentali per l’equilibrio dei ritmi circadiani: l’incontro tra persone, il condividere i pasti, le relazioni sociali».
